Hvor mye tid tror du at du bruker på telefonen hver dag?
Gjennomsnittlig person klokker opp 3 timer og 19 minutter med skjermtid hver 24. time 2019-data fra tidsstyrings-appen Redningstid. Men de topp 20 prosentene av smarttelefonbrukerne bruker 4,5 timer på telefonene sine gjennom dagen – og vi vil satse på at det har økt de siste 12 månedene.
Når du vurderer hva du bruker telefonen din til – inkludert å stille alarmer, sjekke sosiale medier, se på værmeldinger, bekrefte busstider, lytte til podcast, bla gjennom Instagram, sende meldinger og holde deg oppdatert med WhatsApp-gruppene dine – er det fornuftig du bruker mye tid på å bruke den.
Nå er det mer sant enn noensinne. Med mange som jobber hjemmefra og tilbringer mesteparten av tiden sin innendørs på grunn av bekymring for Covid-19, sjekker de stadig telefonene sine for kunngjøringer og nyhetsoverskrifter, i tillegg til at de bruker sosiale medier og meldingsapper for å få kontakt med venner og familie.
Mange av oss vet at det kan føles nesten umulig å bekjempe tvangen til å sjekke telefonene våre til de beste tider – selv når det ikke er en pandemi å bekymre deg for.
Så hva er svaret? Du kan følge råd om å få en ‘stum’ telefon eller skjule smarttelefonen i en låst skuff og la den være i fred i flere dager av gangen. Men for de fleste er det nok litt for vanskelig, om ikke uholdbart for det tilkoblede livet ditt.
Dessuten er forholdet ditt til smarttelefonene komplisert. Montering av forskning kan tyde på at overdreven skjermtid kan føre til stress, dårlig søvn og rotet ditt fokus. Men det er mange gode ting telefonen din kan gjøre også. Det er en kilde til underholdning, forbindelse, moro, jobb, en livline til venner og familie og mye mer.
Studier har også funnet at forbindelsen din til smarttelefonen din kan være et komfortteppe i stressende tider og å bli skilt fra det kan føre til ekte separasjonsangst – så kanskje ikke nå er det på tide å gå på en komplett digital detox.
Men det er noen enkle, enkle trinn du kan ta akkurat nå for å begynne å begrense tiden du bruker på å se på telefonen – som kan få deg til å føle deg litt roligere og gi deg tid til å fokusere på arbeid, virkelige tilkoblinger og hobbyer..
Moment lar deg følge med på telefonbruken din og hvor mye du får familien din også. (Bildekreditt: Moment)
Bli ekte
Før du begynner å bekymre deg for hvor mye tid du bruker på telefonen din (i tillegg til alt annet du bekymrer deg for akkurat nå), bør du kanskje få litt perspektiv.
Det er mange apper som forteller deg hvor ofte du bruker telefonen, hvor lenge og hvilke apper som er den største tidsavløpet.
Vi anbefaler å bruke Screentime-innstillingene på telefonen din hvis du er en iPhone-bruker, eller alternativt kan du prøve en app som Stum eller Øyeblikk, som måler alt du gjør på telefonen din og presenterer resultatene tilbake til deg i lettfattelige grafer.
Det er en skattekule av fargeinnstillinger på iPhone-en din. Gråtoner gjør kanskje den største forskjellen fra smarttelefonavhengigheten. (Bildekreditt: Framtid)
Snu telefonen til gråtoner
Tristan Harris, en tidligere Google designetiker, grunnla Senter for human teknologi. Denne ideelle organisasjonen er dedikert til å skifte tankegangen bak teknologi, slik at den kommer oss alle til gode, i stedet for at vi blir usunne avhengige av den.
Organisasjonen anbefaler alle slags handlinger for å adressere smarttelefonen som sjekker vane, og en av våre favoritter er å kvitte seg med fargene fra telefonen.
De fargerike ikonene på favorittappene dine, så vel som de røde varslene deres, fyrer opp hjernen din hver gang du ser dem. Fjern fargen, og du kan fjerne noen av trangene til å sjekke sosiale medier og meldingssider ganske så mye. Hvis det høres ut som å suge fargen og moroa ut av telefonen, er det akkurat det den gjør.
De fleste smarttelefoner har en måte å enkelt gjøre telefonen til gråtoner og bytte den tilbake til farge når du vil.
Hvis du bruker en iPhone, kan du gå til Innstillinger> Tilgjengelighet> Skjerm- og tekststørrelse> Fargefiltre og deretter finne gråtoner og merke av i avmerkingsruten.
Hvis du bruker en telefon som kjører Android 10, må du legge til hurtigtilgangsknappen i varslingsskjermen. For å gjøre det, sveiper du varselskyggen to ganger. Du vil da se en redigeringsknapp i nedre venstre hjørne. Deretter ser du en gråtoneflise, som du trenger å dra til den øverste halvdelen av skjermen. Trykk på tilbake-knappen, så er du ferdig. Nå kan du enkelt slå av og på Gråtoner.
Det er også en ekstra bonus: gråtoner kan gi batterilevetiden et løft.
Bare hold nyttige apper på hjemmeskjermen (nei, Instagram teller ikke)
Et annet forslag fra Center for Humane Technology er å beskjære apper fra hjemmeskjermen. Dette kan fjerne noen av fristelsene til å sjekke de som suger opp mesteparten av tiden din.
For å gjøre dette, må du sørge for at startskjermen din er fylt med nyttige apper som du ofte bruker, for eksempel Google Maps, kalenderen eller Uber. Sett alt annet inn i en mappe. Visstnok tar det bare noen få ekstra kraner for å komme til Instagram, Twitter og WhatsApp. Men den lille avstanden kunne utgjøre en stor forskjell.
(Bildekreditt: Pexels)
Sett noen realistiske tidsgrenser
Mange mennesker har hørt rådene om å slå av varsler for godt eller bare se på telefonen en gang om dagen. Men hvis det virker litt for strengt, må du implementere noen mykere regler for deg selv i stedet. For eksempel kan du jobbe i 50 minutter og deretter ta fem minutter å sjekke telefonen din etterpå.
Eller kanskje slår du av varsler i fire timer mens du får alle viktige oppgaver ut av veien og deretter slår dem på igjen senere. Velg et engasjement som føles utfordrende – men ikke som du kommer til å mislykkes fem minutter inn.
I tillegg til å sette grenser for når du jobber og når du skal sjekke telefonen din, må du sørge for å lage en hard regel om hvor lenge du skal sjekke telefonen din for.
Apper som Instagram og Twitter er designet for å bla uendelig mye. Dette er tilsiktet fordi det holder deg hekta og ønsker mer. Noe som er farlig, fordi hjernen din leter etter en grunn til å stoppe – men det er ingen. Derfor er det viktig å gi deg selv en vei ut.
Når du velger å fokusere med Forest, planter du et virtuelt tre. Jobben din da? For å holde det i live! (Bildekreditt: Skog)
Bruk apper for å hjelpe deg med å slå app-avhengigheten din
Ironien med å laste ned flere apper for å hjelpe deg med å redusere appbruken går ikke tapt for oss. Men det er mange gode apper tilgjengelig som kan blokkere tilgang til bestemte nettsteder, hjelpe deg med å fokusere og oppføre deg som en barnepike for å hindre deg i å utsette deg til du har gjort arbeidet ditt, noe som vil hjelpe deg å implementere de viktige tidsgrensene vi nevnte ovenfor.
De AppDetox-app overvåker tiden du bruker på telefonen din, og lar deg deretter lage regler basert på bruken din. Du kan for eksempel angi en regel for å blokkere tilgang til en bestemt app til bestemte tider av døgnet. Eller du kan angi en tidsbegrensning, som er nyttig for å stoppe Instagram-rullingen i flere timer om gangen.
Siempo fungerer på en lignende måte, og gir deg kontroll over hva du har tilgang til og når. Vi liker batchvarslingsfunksjonen, som ikke blokkerer varsler, men i stedet pakker dem sammen og sender dem til deg med forhåndsdefinerte intervaller.
For en minimal måte å oppmuntre til fokus, prøv Rom. Den bruker enkle animasjoner for å minimere distraksjoner og spore hvor mange ganger du henter telefonen eller åpner en annen app.
skog er en av favorittene våre. Forutsetningen er enkel: Hvis du vil fokusere, planter du et virtuelt tre. Treet vokser etter hvert som du fortsetter med arbeidet ditt og lar telefonen være i fred. Treet dør hvis du forlater appen. Dette kan høres dumt ut, men det er en veldig god motivator og praktisk visualisering for å forbedre fokuset ditt over tid.
Holde er en fin vri på en fokus-app og en god ide for de som trenger mer motivasjon til å gjøre positive endringer i vanene sine. Det blokkerer distraksjoner på telefonen mens du jobber, men lar deg deretter samle belønning og konkurrere med venner og kolleger.
Nøkkelen her er å bare få en eller to nye apper som hjelper deg med å styre tiden din i stedet for å overvelde deg med hundrevis.
Bytt ut Instagram-rullingen din med tiden på Buddhify-meditasjonsappen. (Bildekreditt: Buddhify)
Fyll all den skjermtiden med noe annet
James Clear, forfatter av vanebyggende bok Atomic Habits, skriver “Du eliminerer ikke en dårlig vane, du erstatter den.” Dette er viktig når det gjelder skjermtid. Så du må spørre deg selv: hva skal jeg gjøre i stedet for å sjekke Instagram 50 ganger om dagen?
Clear forklarer at grunnen til å bytte ut en dårlig vane med en god en er så viktig, er fordi dårlige vaner gir oss en slags fordel – det er derfor råd som “bare ikke gjør det!” fungerer sjelden. Han foreslår å bytte ut en dårlig vane med en ny vane som gir deg en lignende fordel.
Clear bruker eksemplet på røyking: “Hvis du røyker når du blir stresset, er det en dårlig plan å «bare slutte å røyke» når det skjer. I stedet bør du finne en annen måte å takle stress og sette inn den nye oppførselen i stedet for å ha en sigarett.”
“Hvis du forventer at du bare vil kutte ut dårlige vaner uten å erstatte dem,” Klar skriver. “Da har du visse behov som vil være uoppfylt, og det vil være vanskelig å holde seg til en rutine av ‘bare ikke gjør det’ på veldig lenge.”
Det er derfor hans første skritt i å bryte en dårlig vane er å tenke på hva erstatteren vil være og planlegge den på forhånd.
For eksempel kan du sjekke Instagram noen ganger som en måte å slappe av på, så i stedet kan du åpne en meditasjonsapp og gjør en guidet kroppsscanning i 10 minutter. Eller kanskje du sjekker Instagram for å få en dose farger og kreativitet, noe som betyr at du kan plukke opp en bok, en tegneserie eller til og med en penn og få tegning neste gang du føler trang til å rulle.
Vil du holde deg til disse planene hver gang? Sannsynligvis ikke, men å komme på andre måter å oppfylle behovene du får fra telefonen er vel verdt tiden din.
Gå lett på deg selv
Ta for all del noen skritt for å begrense skjermtiden. Spesielt hvis du, som mange mennesker, har lagt merke til at du føler deg mer engstelig etter å ha bladd gjennom sosiale medier eller lest nyhetene. Men gå lett på deg selv også.
Det er ingen overraskelse at folk er på telefonene sine i timevis. Tross alt er favorittappene dine designet av de lyseste sinnene i teknologien for å få deg tilbake for mer (og mer og mer).
Det tar tid og energi å bryte en vane som å sjekke telefonen hvert par minutter. Det er greit hvis du ikke ser mirakler over natten, og det er også greit å føle deg for redd til å holde deg unna nyhetene akkurat nå.
Dette kommer til å ta tid. Jeg er sikker på at hvis alle virkelig prøvde det, kunne de alle legge telefonene sine i en skuff i et døgn og hvit knekke det hele veien gjennom. Men det kommer ikke til å hjelpe på lang sikt.
- Beste meditasjonsapps: praktiser mindfulness med Headspace, Calm og mer
