Å begynne med en yoga-praksis er en fin måte å slappe av, forbedre fleksibiliteten og roe sinnet – spesielt i disse vanskelige tider. Hvordan kommer du i gang, spesielt når du ikke kan delta på en klasse?
For å hjelpe deg underveis snakket vi med Kat Bayly – eier og instruktør på Kalindi Yoga. Nedenfor forklarer hun fordelene ved å starte en yogapraksis og hva du trenger å vite før du begynner, før hun tar deg gjennom en serie nybegynnervennlige positurer som vil bidra til å forbedre din holdning og lindre stress.
Endelig har vi anbefalt noen nyttige teknikker som kan hjelpe deg med å gjøre yoga til en vanlig del av dagen. Det er ikke viktig (og Bayly forklarer alt du trenger å vite om mer grunnleggende utstyr), men det kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og til og med gi deg live tilbakemelding om dine stillinger.
La oss komme i gang med Kat Baylys råd…
Fordelene med yoga
I denne globale pandemien opplever mange mennesker stress og angst, og for noen kan disse følelsene føles overveldende. Å ha en daglig yogarutine som du kan trene hjemme, kan bidra til å lindre stress og angst.
Yoga fungerer ved å slippe oss inn i vårt parasympatiske nervesystem (PNS). Dette er vår hvile og fordøye funksjon. Stress og angst plasserer oss i det sympatiske nervesystemet (SNS). Dette er vår kamp eller flyrespons.
Når vi er i dette svaret, har vi økt nivåer av kortisol og adrenalin som pumper gjennom kroppen vår. Disse økte nivåene av kortisol og adrenalin har stor innvirkning på kroppen hvis de opplever lang sikt. Hvis hormonene våre er utenfor balanse, kan det føre til sykdom.
Derfor ønsker vi å få tilgang til PNS så mye som mulig slik at kroppen vår kan bringe seg selv tilbake i balanse og vi kan holde oss sunne. Yoga gir oss tilgang til PNS og hjelper med å rebalansere kroppslige systemer. Hvis kroppen vår føles bra, følger tankene våre.
Hva du trenger
Hvis du er ny på yoga, er det lurt å bestille yogamatte, blokker eller murstein og et yogabelt. Det er mange å velge mellom, så du må kanskje gjøre litt research før du kjøper. En tynnere matte fungerer bedre for stående balanser. Jeg vil fraråde å bruke en Pilates-matte, da disse pleier å være for tykke for stående holdninger. Hvis du trenger polstring under knærne når du kneler eller på alle fire, kan du alltid bruke et teppe.
Forsikre deg om at du har på deg klær som er komfortable og tøyelige, for eksempel gymklær. Du vil også sørge for at du kommer til å være varm nok, men ikke for varm. Du kan trene på en svette under en yogaklasse! Det kan også være lurt å ha et teppe i nærheten som en rekvisita eller til å dekke deg til når du slapper av på slutten.
Bli med i en live online klasse
Siden pandemien har yogalærere gått tilbake til å holde live online-klasser. Disse fungerer på samme måte som gruppeklasser, men du må sette opp en plass i hjemmet ditt. Velg en del av et rom som er rotfritt. Forsikre deg om at du har nok plass rundt deg til å strekke armene opp og ut til sidene uten å berøre noe.
Jeg pleier å bruke rekvisitter mye i løpet av klassene mine, så det er en god idé å ha dem ved siden av deg i starten av klassen. På denne måten trenger du ikke å forsvinne og søke etter dem i løpet av økten.
Du blir bedt om å fylle ut et kort helsespørreskjema før du går på en klasse med meg. Når dette er fullført, vil du få tilsendt lenken til Zoom-møtet før klassetiden. Det anbefales å delta 10 minutter før starten for å sikre at du er synlig på webkameraet.
I løpet av den direkte online-klassen vil jeg øve sammen med deg for å demonstrere holdningene, men jeg vil også følge med på hver enkelt person for å sikre at de er trygge. Ingen andre kan høre deg når du trener, da alle deltakere vil være dempet og ingen andre kommer til å se på deg heller! Siden jeg ikke kan være fysisk i rommet med deg, blir du pålagt å lytte til kroppen din nøye, og hvis noe ikke føles riktig, kan du ta variasjonen som tilbys eller sitte den ute.
Noe annet jeg burde vite?
Body // Yoga ser lett ut, men noen av holdningene er vanskelige. Bruk rekvisitter når du trenger for å gjøre holdningene tilgjengelige for deg. Husk at yoga er der for å redusere stressnivået, så ikke tving kroppen til noe den ikke er klar for. Dette vil bare stresse kroppen din mer. Gå til første klasse med et åpent sinn, du kan bli overrasket over hva som kommer opp for deg. Jo mer du øver, jo mer vil du oppleve fordelene, så prøv å gjøre dette til en daglig rutine. Du kan for eksempel merke strekningene på slutten av løpeturen.
Denne halve fremoverbøyningen bringer energi inn i beina og strekker hamstrings og leggmuskler (Image credit: Jason Parnell-Brookes)
1. Åpne ryggen på bena
Stå med føttene hofte avstand, plasser blokkene foran deg, skulderavstand fra hverandre. Ta hendene til blokkene, og pass på at håndleddene dine er stablet under skuldrene. Forleng brystet fremover og skuldrene vekk fra ørene. Ta så mye høyde under hendene som du trenger for å holde beina rette. Hold et øyeblikk, pust dypt.
Cobra-posering åpner kroppen foran og hjelper til med å lindre skuldre og nakkeverk som kan være forårsaket av stress (bildekreditt: Jason Parnell-Brookes)
2. Skap plass i brystet og skuldrene
Ligg på magen, ta hendene på hver side av brystet, albuene fra gulvet. Du kan vri fingrene litt ut for å hjelpe med å føre albuene inn i ryggbeina. Trykk inn i toppen av føttene, løft knærne fra gulvet, løft kjønnshårbenet og ned magen i. Trykk forsiktig inn i hendene og løft brystet fremover og oppover. Ta et par dype åndedrag og kom ned.
Det er alltid en god ide å ta en vri etter en bakside for å tilbakestille ryggraden (Bildekreditt: Jason Parnell-Brookes)
3. Ta en mild vri
Når du sitter i et ben på tvers av bena, krysser du skinnene med anklene under knærne. Dette betyr at føttene dine må være lenger borte fra hoftene enn det du vanligvis sitter hvis du er i bena. Hvis knærne er høye, kan du sitte på kanten av en pute eller en yogablokk. Dette vil bidra til å avlaste hoftene og knærne ned mot gulvet. Ta så mye høyde under baken som du trenger for å gjøre dette behagelig for deg. Ta venstre hånd bak deg, høyre hånd på venstre lår eller kne og vri til venstre side. Ta noen få pust, og gjenta deretter, vri deg til høyre.
4. Hvil i utvidet barns positur
Kom til en fire-plassering, før sammen tåene og hold knærne fra hverandre. Synk rumpa tilbake mot hælene. Hvis baken din ikke får forbindelse med hælene dine, plasser en pute eller blokker under lårene. Strekk armene fremover og kom til fingertuppene. Flytt skulderbladene nedover ryggen. Pannen din kan nå gulvet, men hvis ikke, kan du støtte den med tepper eller en blokk for å sikre at nakken holder seg avslappet. Ta noen minutter her og ta deg opp.
Etter noen yogapraksis, må du sørge for å ta noen minutter i en beroligende holdning som utvidet barns positur eller likpose, slik at kroppen din kan absorbere de positive effektene av din praksis (Bildekreditt: Jason Parnell-Brookes)
Teknisk for yoga
Som Kat Bayly har forklart, trenger du veldig lite utstyr for å begynne en yogapraksis, men det er noe teknologi som kan gjøre det lettere å komme i gang.
Hvis du deltar i en online yogaklasse, trenger du et webkamera slik at instruktøren kan se og sørge for at du er trygg. Vårt foretrukne webkamera er Logitech StreamCam takket være elektronisk bildestabilisering og ansiktssporing (flott for å holde bildet stødig og fokusert mens du beveger deg), pluss smart eksponering og 1080p oppløsning.
Hvis Logitech StreamCam er litt utenfor prisklassen, kommer Microsoft LifeCam HD-3000 også sterkt anbefalt. Igjen har den autofokus for å sikre at du er tydelig synlig for instruktøren din, og at den kan monteres på et stativ hvis det ikke er praktisk å ha det klipt til den bærbare datamaskinen. Eksponeringen skifter dynamisk for å passe til endrede lysforhold. For flere alternativer, sjekk vår komplette guide til de beste webkameraene.
Treningssyklister er hovedsakelig designet for aerobe aktiviteter som sykling, løping, gåing og svømming, og kan ikke gi for mye hjelp når det kommer til yoga (de kan faktisk være en distraksjon). Imidlertid, hvis du deltar i en spesielt intens økt, kan du være interessert i å se en oversikt over hjerterytmen din, og et estimat av hvor mange kalorier som ble forbrent i løpet av økten..
Du trenger ikke et dyrt smartwatch for dette, og et grunnleggende aktivitetsband vil gjøre jobben perfekt. Honor Band 5 er en av de rimeligste treningssyklerne som finnes i dag, og tilbyr både aktivitet og søvnsporing, med en maksimal batterilevetid på 14 dager med lett bruk.
Xiaomi Mi Band 4 er et annet godt valg som er overkommelig. Det er ikke den fineste treningssyklusen, men kan spore pulsen din gjennom yogautøvelsen din og kan vare i opptil en måned mellom kostnadene.
Interessert i noe litt mer høyteknologisk? Yoganotch er et «smart yoga» -system som bruker et sett sensorer på kroppen din for å gi live tilbakemeldinger og råd når du beveger deg gjennom en yogaklasse, som hjelper deg å holde deg trygg og forbedre holdningen din. Sensorene klemmer på elastiske stropper eller klærne dine, og skaper en 3D-visualisering av kroppen din.
Hvis du trenger å gjøre noen rettelser, vil en lydinstruksjon gi deg råd om hva du skal gjøre, og gi deg beskjed når du har fått det riktig. Yoganotch-appen er bare tilgjengelig for iOS så langt, men en Android-versjon er i verk.
(Bildekreditt: Yoganotch)
Yoganotch-settet (inkludert bevegelsessensorer med ladestativ, bærbare stropper, et telefonstativ og alt annet som er nødvendig for å komme i gang) er tilgjengelig for en nedsatt pris på $ 199 (ca. £ 150, AU $ 300) når du bruker kupongkoden lanseringen.
- Sjekk ut våre guider til de beste tredemølle tilbudene og treningssykkel tilbud
