Treningssporere er bemerkelsesverdige ting, slik at du får et innblikk i hvordan kroppen fungerer, og hjelper deg med å oppnå ditt treningsmål, enten det er vekttap, muskeløkning, økt utholdenhet eller trening for en hendelse.
Problemet er at treningssporere bare forteller deg hva du gjør, ikke hva du skal gjøre, så du er igjen med å gjøre din normale rutine, bare litt bedre informert.
I dette stykket skal jeg ta min journalisthatt av (vel, halvparten, jeg må fortsatt skrive saken), sette på min personlige trenerhatt, og la deg få vite noen enkle triks for å få de beste resultatene ved å bruke din treningssporing.
Jeg må si her, som med trening er det viktig at du konsulterer en lege før du starter, og øvelsen utføres helt på egen risiko. Vil du gjøre en reell forskjell på hvordan du ser ut og føler deg i 2019? Fortsett å lese.
- Vår guide til de beste treningssporene pengene kan kjøpe
1) Kjenn dine beregninger
Dette er en veldig enkel, men en som mange savner. Mens du vet at hjertefrekvensen din (for eksempel) er interessant, er det ikke så verdifullt. Ikke med mindre du vet dine beregninger som det viser. Første ting først, la oss snakke om hjertefrekvenssoner.
Fox og Haskell hjertefrekvens formel. Kreditt: Morgoth666 / Wikimedia Commons
Som du kan se på bildet ovenfor, er hjertefrekvensen din en solid indikator for hvilken påvirkning øvelsen du har på kroppen din. Nå er en av de tingene som er mest motstridende intuitiv, hjertefrekvenssonen for fettfall.
Du vil se at det er rundt 100bpm, som hvis du noen gang har sett på treningssporren din, vil se ut som en skrivefeil fordi det er et seriøst lavt anstrengelsesnivå. Vitenskapen bak dette er at energisystemet som brukes på dette lave energinivået, er den som bruker dine fettforretninger som energi, så hvis du sikter mot vekttap, kan du være overarbeidende og ikke se resultatene du vil ha .
Å jobbe på et lavere nivå vil selvsagt ha en lavere energikostnad, så du må gjøre en større mengde øvelser på lavt nivå, men du er bedre i å gå for vanlige, lange livlige turer enn du dreper deg selv på tredemølle tre ganger i uken.
EPOC intervalltrening
Hvis du ikke har tid, kan du alltid prøve EPOC-ruten. EPOC står for overdreven oksygenforbruk etter utøvelse, og er i utgangspunktet prinsippet om at når du arbeider anaerobt (uten oksygen. Det refererer til energisystemet. Kontroller grafen over igjen) du lager et oksygenutslag som kroppen din da må hente igjen du er ferdig med å trene.
På grunn av arten av anaerob trening, kan du bare opprettholde den for svært korte sprekker, og for å virkelig aktivere EPOC på en meningsfull måte, må du gjøre intervalltrening. Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er en veldig populær treningsmetode som bruker dette prinsippet.
I det gjør du korte utbrudd av en aktivitet ved maksimal (eller bare sub-max) innsats som rammer hjertefrekvensen oppe, så en periode med lav intensitet hvor du gjenoppretter nok til å gjøre en annen maksimal periode. Gjenta deretter. Noe som er lett å vedlikeholde og er usannsynlig å skade deg, er best, som en statisk sykkel.
Det er veldig enkelt med denne treningsmetoden å ikke trene maksimalt, og ikke gå tilbake til en lav nok hjertefrekvens i hvileperioder. Bruk din hjertefrekvenssporing. Også, du bør aldri slutte å flytte helt hvis din hjertefrekvens er over 120bpm.
Hjertet ditt er veldig godt å pumpe blodet ned i kroppen din, men det trenger hjelp fra beina til å pumpe det opp igjen. Hvis hjertet ditt går over 120 bpm og beina dine ikke beveger seg, kommer hjernen til å renne ganske raskt, og du vil bli svimmel og kvalm. Varm ned og opp. Det er en god vitenskapelig grunn til begge deler.
Vekttap mot fett tap
Også, du vil legge merke til at jeg bruker begrepet «fett tap» i stedet for «vekttap». Det er en god grunn til dette. Du kan få vekt og bli mindre. Det er en vanlig ting som skjer blant mennesker med vekttapsmål som de er bekymret for å bygge muskler, får dem til å se store eller store.
Sannheten er å sette på nok muskler til å se stor og omfangsrik er hard. Det finnes en grunn steroider. Hvis du ønsker å trimme ned, vil byggingen av musklene hjelpe kroppen din til å brenne flere kalorier i ro, noe som hjelper deg med å opprettholde en lav kroppsfettprosent mens du spiser som et menneske.
Nokia Body + er et alternativ
I stedet for å måle vekten, vil jeg foreslå å måle kroppsfettprosenten din. Du kan gjøre dette ved hjelp av bioelektriske impedans skalaer hvis du heller ikke vil ha en personlig trener klemme dine klumpete biter med callipers. Det blir ikke så nøyaktig, men det blir billigere og mindre invasivt.
Hvis ingen av dem høres tiltalende, vil jeg anbefale å bruke kroppsmålinger. Alt du trenger er et målebånd og en halv time, og du får lesinger som er en bedre indikasjon på utseendet ditt enn en skala. Det er noen variabler her, så vi vil anbefale denne svært klare veiledningen fra Fitstream for å komme i gang.
- Din guide til de beste smarte skalaene
2) Bruk stoppeklokken
Jeg vet at dette er enda mer åpenbart enn det siste, men hvis jeg hadde en dollar for hver gang jeg har gått forbi noen i treningsstudioet sittende på en motstandsmaskin eller med frie vekter uten tidsmåling mellom settene, Jeg vil nok være den rikeste mannen i live.
Musklene dine trenger utvinning for å kunne jobbe på sitt beste, og faktisk få resultater. Dette gjelder ikke bare hvile mellom treningsøkter, men hviler også mellom sett. Som en generell tommelfingerregel dersom du gjør styrketrening (tretthet etter en til seks reps), trenger du mellom tre og fem minutter mellom settene.
For muskelvekst (seks til tolv reps) ser du på et og et halvt til to minutter, og for utholdenhetstrening (femten til tjue reps) ser du på mellom 45 sekunder og to minutter avhengig av hva du gjør .
Jeg garanterer at hvis du ikke tidsbestemmer din hvile mellom settene, kommer du til å bli sjokkert hvor lenge du sitter, gjør ingenting. Du kommer til å få noe morsomt utseende på treningsstudioet, men stol på meg, de er de som gjør det galt.
3) Mål makroene dine
Jeg kjenner ikke en eneste person som er helt «riflet» som ikke måler makroene sine. For å si det på en annen måte, vet jeg heller ikke en eneste person som måler makroene sine, som ikke har gjort fremgang med fett tap.
Makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer, og ja, dette er en ernæringsmessig ting. Det er mange ord som blir kastet rundt i treningsstudioet, men «det er 80% det du legger inn, og 20% hvordan du trener» er en av de sanne.
Makronæringsstoffer er underkategorier som maten din kan brytes ned i. Disse er fett, protein og karbohydrat. Mengden mat du spiser er viktig, men like viktig er forholdet mellom makronæringsstoffer.
I den vestlige verden har vi fått et punkt der vi spiser en massivt uforholdsmessig mengde karbohydrater. Dels er dette på grunn av at fettet gjør deg fettbevegelse som bare nekter å gå bort, delvis fordi pasta er deilig.
Gi meg ett minutt
Nå er vi i fare for at pendulen svinger motsatt, og vi ser mange mennesker som hevder at karbohydrater er fienden. Det som faktisk er nærmere sannheten er at du bør spise et balansert kosthold på alle makroer.
De fleste treningssporere er kompatible med matsporingsprogrammer som MyFitnessPal, som sammen med måling av kalorier i, lar deg også overvåke mengder makroer du bruker.
Jeg kommer ikke til å gå i detalj om korrekte forhold her, fordi det vil avhenge av noen få faktorer om deg og treningsregimet ditt, men denne veiledningen fra ShapeScale er mer enn nok til å komme i gang.
4) Aaaaand sove
Når du snakker om hvile, er søvn en av de mest vitale viktige tingene for ethvert treningsregime. Hvilken tid på dagen brenner du mest kalorier? Når du sover. Når helbreder muskler og vokser i størrelse og styrke? Når du sover. Når konsoliderer du nye fysiske ferdigheter? Det er riktig … når du sover.
Det tar omtrent seks uker for noen signifikant muskulær forandring å skje, så hvis du blir bedre på noe på kortere tid enn det, kommer det til å skyldes nevrologisk tilpasning, som skjer når du sover.
De fleste treningssporere kommer med en slags søvnsporingsevne, og mens de ofte virker som en ettertanke, bør du ikke behandle dem på den måten. Den gjennomsnittlige søvnmengden en person trenger er åtte timer, men du er ikke en «gjennomsnittlig» person. Sørg for at du overvåker søvncyklene, og hvis du regelmessig våkner i en periode med dyp søvn, gjør endringer.
Det vil ta litt tid å vente, men stol på meg, å sortere ut søvnen din er en av de viktigste tingene du kan gjøre for din kondisjon, for ikke å nevne din generelle trivsel.
- Vil du overvåke hvile? Prøv en av våre beste søvnsporere
